Come impostare la dieta al rientro dalle vacanze


Al rientro dalle vacanze, uno dei primi pensieri (dopo quello di ri-iniziare a lavorare) è quello di riprendere le proprie attività sportive. Per gli amanti del fitness significa non solo tornare a frequentare la propria palestra, ma riprendere  una dieta equilibrata.

Se abbiamo concluso la stagione  con una dieta ferrea (i.e dieta ipocalorica), questo è il momento di guadagnare quella parte di massa magra (LBM) sacrificata nel tentativo di raggiungere la tanto ambita prova costume.

Che ci siate riusciti o no, se avete intrapreso una dieta restrittiva per diverse settimane o peggio ancora mesi, questo è il momento di pendersi una pausa dalla dieta.

Sappiamo che per aumentare la massa muscolare dobbiamo fornire un surplus energetico al nostro organismo, sappiamo anche che mangiando troppo si rischia di incorrere un piccolo inconveniente, ovvero ingrassare.  A questo rompicapo dobbiamo aggiungere un’altro tassello, dobbiamo considerare gli adattamenti metabolici che il nostro organismo ha messo in atto in seguito alla restizione calorica a cui l’abbiamo sottoposto e con cui dobbiamo fare i conti: diminuzione del metabolismo energetico, differente utilizzo di energia da parte dell’organismo, alterato partizionamento calorico. Questo ed altri fattori faranno si che il nostro corpo sarà predisposto a guadagnare nuovamente il grasso perso (1).

Quindi,saltando direttamente da una “fase di dieta” in cui si introducono poche calorie, ad una fase “di massa” in cui cerca di fornire all’organismo un surplus calorico, il rischio è quello di accumulare più grasso che muscolo.

Come possiamo fare allora?

Una strategia da utilizzare, per ovviare in parte al problema, potrebbe essere quella di passare per una fase intermedia, ovvero di “transizione”. In questa fase della durata di poche settimane,  si cercherà di recuperare l’efficienza metbolica incrementando lentamente le calorie introdotte  fino a raggiungere il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), mantenerlo  qualche settimana per poi incrementare nuovamente le calorie.

Abbiamo detto che durante una restrizione calorica ci troviamo con un metabolismo più basso (l’entità dipende da quanto è stato il deficit energetico e per quanto tempo è stato mantenuto), in questo caso calcolare il fabbisogno calorico con le formule predittive  potrebbe sovrastimare il nostro reale fabbisogno.

Per avere un margine di sicurezza,potremmo optare per una diminuzione del 10% rispetto al TDEE stimato e mantenerlo per circa 2 settimane.

Vediamo in pratica un esempio

Alessandro pesa 75 kg prima di mettersi a dieta, dopo la dieta pesa 72 kg.

Ammettiamo per semplicità di calcolo, che avendo seguito una dieta “ad hoc” il peso perso sia interamente a carico della massa grassa.

Il suo fabbisogno è di 33-34 kcal/ kg peso corporeo (in un successivo articolo tratterò la stima del fabbisogno calorico giornaliero)

72 kg * 34 kcal = 2450 kcal à fabbisogno calorico giornaliero stimato

2450 kcal – 10% = 2.200 kcal à fabbisogno calorico di sicurezza

McDonald (link) consiglia di mantenere quel livello energetico per almeno due settimane dopo aver portato a termine la dieta prima di riprendere ad aumentare nuovamente le calorie.

Impostazione dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi

Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, sappiamo che durante una dieta ipocalorica il fabbisogno proteico aumenta, viceversa, quando si riprende a mangiare normalmente questo diminuisce.

Al termine di una dieta ci si trova spesso a combattere contro una fame fastidiosa, tenere un apporto proteico elevato in questa fase, ci consente di sfruttare l’effetto saziante delle proteine e al contempo limitare l’aumento di peso. (2)

Se durante la dieta avete tagliato i carboidrati, questi dovrebbero essere portati ad un livello minimo di 120-150 g al giorno. (2-3 g/kg peso sarebbe una buona stima per la maggiorparte degli individui). Aumentare l’apporto glucidico della dieta ha delle implicazioni positive su alcuni ormoni come leptina e asse tiroideo.

Per quanto riguarda il quantitativo di grassi, questi dovrebbero coprire la restante parte al raggiungimento del fabbisogno stimato. Tenere i grassi  più bassi in questa fase potrebbe aver senso data la tendenza dell’organismo di riaccumularli al termine di una dieta.

Ricapitolando

  1. Calcolare il proprio fabbisogno calorico e sottrarre il 10% ( 33-34 kcal – 10%)
  2. Tenere un apporto proteico inizialmente elevato, 2-2,2 g/kg
  3. Aumentare i carboidrati ad un minimo di 120-150 g ( meglio 2-3 g/kg)

Esempio:

  1. Fabbisogno stimato – 10% = 2.200 kcal
  2. Proteine: 2,2 g * 72 = 158 g *4 kcal = 632 kcal
  3. Carboidrati: 3 * 72 =   216 g * 4 kcal = 864 kcal
  4. Grassi a completare : 2.200 – (864+632)= 704 kcal/9 = 78 g

La dieta sarà cosi ripartita:

2.200 kcal – 158 g proteine – 216 g di carboidrati – 78 g di grassi

Riguardo all’allenamento?

La trattazione dell’allenamento esula dallo scopo di questo articolo, tuttavia è possibile fornire qualche indicazione generale.

L’attività aerobica ad alta intensità dovrebbe essere ridotta per non interferire con il recupero muscolare, tuttavia, mantenere alcune sedute di aerobica a intensità medio-bassa (65-70% Fc max) potrebbe avere i propri vantaggi. I potenziali vantaggi includono un miglior recupero, un miglior controllo dell’ appetito (non sempre) ed un mantenimento di una buona capacità ossidativa. (3)

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, andrebbero diminuite le sessioni metaboliche/depletanti (i.e allenamenti volti a svuotare le riserve di glicogeno) e sostituite con un aumento graduale di volume ad intensità media.

La fase di transizione, in termini di allenamento, potrebbe essere intesa come una fase di scarico prima di intraprendere la vera e propria fase di massa.

References:

  1. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain
  2. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans.
  3. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

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