I primi 5 Km di corsa – Consigli pratici


Molte persone che decidono di intraprendere una attività fisica si trovano a scegliere la corsa: è facile, pratica ed economica.
Il primo traguardo facilmente raggiungibile sono i 5km.
Qualcuno si fa intimidire al solo pensiero, altri si scoraggiano non appena provano a percorrere qualche centinaio di metri per poi fermarsi ansimando.
Se vi trovate in una di queste categorie non disperate: seguendo questa breve guida arriverete senza intoppi al vostro primo obiettivo!
Ecco alcuni consigli per eseguire un buon lavoro ed evitare infortuni spiacevoli.Running-Unconventionalfit
Per prima cosa, se partiamo da zero e non abbiamo mai corso per più di 2 minuti al liceo, dobbiamo sapere che davvero ci sarà impossibile pensare di correre da subito “forte” e per lungo tempo.
Una distanza come 5 km è molto facile da raggiungere, fin da subito: si tratta di riuscire ad arrivare ad ottenere una autonomia di almeno 30 minuti di corsa continuata, ad un ritmo medio basso.
Ipotizzando 3 allenamenti settimanali,  4 settimane dovrebbero bastare per raggiungere l’obbiettivo: di seguito trovate un esempio di programmazione strutturata con il criterio del carico di lavoro progressivo.

Prima Settimana
Giorno 1 – Durata allenamento 30 minuti.

Riscaldamento – 10 minuti con esercizi di stretching dinamico

Allenamento -alternare 2′ di camminata veloce a  1′ di corsa a ritmo blando fino a totalizzare 15’ di lavoro

Defaticamento – 5′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 2 – Durata allenamento 20 minuti.

Riscaldamento – 6’

Allenamento – camminata veloce 2’, corsa 1’, camminata veloce 1’ corsa 2’, camminata veloce 2’ corsa 1’.

Defaticamento – 5′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 3 – Durata allenamento 30 minuti.

Riscaldamento – 10′

Allenamento -alternare 2′ di camminata veloce a  1′ di corsa a ritmo blando fino a totalizzare 12’ di lavoro

Defaticamento – 8′
Seconda settimana

Giorno 1 – Durata allenamento 30 minuti.

Riscaldamento – 10 minuti con esercizi di stretching dinamico

Allenamento -alternare 7′ di corsa lenta a  3′ di camminata veloce

Defaticamento – 10′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 2 – Durata allenamento 20 minuti.

Riscaldamento – 6’

Allenamento – camminata veloce 2’, corsa 1’, camminata veloce 1’ corsa 2’, camminata veloce 2’ corsa 1’.

Defaticamento – 5′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 3 – Durata allenamento 35 minuti.

Riscaldamento – 10′

Allenamento -corsa 6′, camminata 1′ ; corsa 5′, camminata 1′, corsa 4′, camminata 1′

Defaticamento – 7′

Terza settimana

Giorno 1 – Durata allenamento 30 minuti.

Riscaldamento – 10 minuti con esercizi di stretching dinamico

Allenamento – 4′ di corsa lenta+1′ di corsa veloce. Ripetere per 2 volte.

Defaticamento – 8′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 2 – Durata allenamento 25 minuti.

Riscaldamento – 5’

Allenamento – corsa lenta 3’+corsa veloce 1′, corsa lenta 3’+corsa veloce 30″, corsa lenta 3’+corda veloce 30″, corsa lenta 3’+corsa veloce 1′, corsa lenta 3′

Defaticamento – 6′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 3 – Durata allenamento 30 minuti.

Riscaldamento – 10′

Allenamento -alternare 7′ corsa veloce+3′ corsa lenta

Defaticamento – 10′

Quarta settimana

Giorno 1 – Durata allenamento 20 minuti.

Riscaldamento – 5 minuti con esercizi di stretching dinamico

Allenamento -corsa lenta 10′

Defaticamento – 5′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 2 – Durata allenamento 15 minuti.

Riscaldamento – 5’

Allenamento – corsa lenta 3’+corsa veloce 1′, corsa lenta 2′

Defaticamento – 4′ di camminata a passo lento con esercizi di respirazione e stretching statico.
Giorno 3 – i miei primi 5 km!!!

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Sigle:
RISC = RISCALDAMENTO
DEF = DEFATICAMENTO
CV = CAMMINATA VELOCE
C = CORSA
CCV = CORSA VELOCE
CL = CORSA LENTA

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