La scala RPE modificata per l’allenamento con i pesi-Pt.1


LA SCALA RPE: INTRODUZIONE*

Alla base di ogni valido programma di allenamento troviamo la corretta calibrazione di tre parametri fondamentali: intensità, volume e frequenza. Questi sono strettamente correlati fra loro e la sola alterazione di uno di essi influenzerà sicuramente gli altri due. In questa mini serie di articoli verranno discussi brevemente tutti e tre, dando un taglio leggermente più specifico al fattore “intensità”. In particolare andremo a trattare la scala RPE di Borg, dalla sua creazione fino ai recenti risultati ottenuti dal coach Eric Helms e dal professor Michael Zourdos.

STORIA DELLA SCALA DI BORG

L’idea di misurare lo sforzo percepito utilizzando una scala numerica è stata concepita da Gunnar Borg nel 1970. Da quasi cinquant’anni a questa parte è stato scoperto che le persone possono misurare costantemente lo sforzo percepito durante un esercizio fisico. Questo è inoltre proporzionalmente correlato allo stress fisiologico, misurato per esempio tramite il battito cardiaco.

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La scala RPE di Borg (Rating Perceived Exertion, misura dello sforzo percepito) era stata originariamente sviluppata per prescrivere l’intensità di un allenamento di resistenza. Tuttavia, quando la scala viene utilizzata su ciascuna serie di una sessione di sollevamento pesi, essa si dimostra inaffidabile nel determinare i massimali (il massimo peso che si può sollevare per un determinato numero di ripetizioni prima di raggiungere lo sfinimento).

A dimostrazione di ciò sono stati registrati molto frequentemente valori di RPE di poco sotto il massimo (tipicamente 8 o 9), nonostante sia stato raggiunto lo sfinimento. Questo può essere dovuto al fatto che i descrittori utilizzati nella scala, come “moderatamente difficile”, “molto difficile”, o “estremamente difficile” non hanno confini ben definiti.

Naturalmente sono stati presi in considerazione diversi tipi di sforzi e di attività fisiche, in quanto (per esempio) una singola serie di squat portata allo sfinimento può non essere percepita come “estremamente difficile” al pari di una corsa di 400 m, oppure di uno sprint a tutto campo al termine di un allenamento di rugby, oppure una corsa di 3 km alla fine di un test di atletica.

Così, nonostante una serie massimale da 10 ripetizioni è la serie da 10 ripetizioni più impegnativa che si possa eseguire, spesso e volentieri non coincide col valore massimo della scala RPE di Borg.

L’INTUIZIONE DI MIKE TUCHSCHERER

Facciamo ora un salto avanti nei primi anni 2000 quando il coach e campione IPF (Federazione Internazionale del Powerlifting) Mike Tuchscherer riuscì ad aggirare il problema modificando la scala di Borg basandola sulle “ripetizioni ancora eseguibili” al termine di una serie. Utilizzando questa nuova scala, un valore di 10 RPE corrisponde a 0 ripetizioni in riserva (ripetizioni di riserva=buffer). Un valore di 9 RPE indica che possiamo ancora eseguire una ripetizione con il carico assegnato e così via.

L’ADATTAMENTO DI HELMS E ZOURDOS

Giungiamo quindi ai giorni nostri. Il coach Helms, con la supervisione del professor Zourdos, decide di studiare l’autoregolazione nella pratica pesistica tramite la scala RPE modificata. I risultati questa volta sono molto più interessanti.

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1) I valori di RPE registrati in multiple sessioni di allenamento da atleti professionisti mostrano che serie da una ripetizione eseguite con il massimo carico (1RM) corrispondono sempre a valori molto vicini o proprio con la cima della scala (9.5 o 10);

2) Grazie alla nuova scala gli atleti sono in grado di testare con maggior precisione e consistenza il proprio massimale rispetto al RPE di Borg.

Si è quindi riusciti a dimostrare scientificamente che la scala RPE è valida e che può essere utilizzata per calibrare con precisione l’intensità dell’allenamento alle esigenze dell’atleta. Questo è molto importante poiché la gestione dell’affaticamento e il recupero sono fattori chiave per poter progredire nel lungo termine.

Per comprendere al meglio come utilizzare la scala RPE nel proprio programma di allenamento è necessario definire i tre parametri fondamentali: volume, frequenza e intensità.

1) Per volume si intende il lavoro complessivo eseguito. Nel sollevamento pesi si misura tenendo conto del numero totale di serie e ripetizioni [sets x reps] per gruppo muscolare o esercizio; oppure calcolando il carico generale complessivo [sets x reps x peso sollevato];

2) Per frequenza si indica quante volte un esercizio o un gruppo muscolare viene allenato in un intervallo di tempo (nel caso più comune, una settimana);

3) L’intensità misura sia il carico che viene utilizzato durante l’esercizio (espresso come percentuale del proprio 1RM), sia lo sforzo eseguito durante una serie (tramite la scala RPE).

È molto importante sottolineare la distinzione fra intensità del carico e intensità dello sforzo: eseguire una serie con 85% del proprio 1RM definisce soltanto un numero (intensità del carico) ma non descrive quale sia lo sforzo richiesto al sistema nervoso centrale e al sistema muscolare (intensità dello sforzo).

Una sola ripetizione effettuata con 85% del proprio 1RM (la chiamiamo serie A) è sicuramente meno faticosa rispetto a cinque ripetizioni eseguite di seguito con 85% del proprio 1RM (serie B). La prima serie potrebbe corrispondere ad un valore di circa 6 RPE, mentre la seconda sarebbe 9.5 o 10 RPE.

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Va inoltre ricordato che la forza fluttua costantemente da una sessione all’altra: ci sono giornate in cui si sentiamo più forti del solito, altre volte invece capita esattamente il contrario. Questo accade perché una moltitudine di fattori influenza il nostro livello di energia durante la giornata, come ad esempio la qualità del sonno, l’alimentazione, lo stress, o l’affaticamento.

In questo contesto la scala RPE si rivela uno strumento efficace perché permette di calibrare l’intensità della singola sessione allenante quando siamo più forti o più deboli rispetto alla consuetudine. Ciò comporta una migliore gestione dell’affaticamento e di conseguenza risultati migliori in tempi più rapidi.

Concludiamo descrivendo i principi fondamentali riguardanti volume, frequenza e intensità. Dalle meta-analisi pubblicate nell’ultimo decennio siamo consapevoli che:

1) Volume: l’ipertrofia tende ad aumentare fintanto che il numero di serie aumenta, tuttavia il rendimento è sempre decrescente. In una singola sessione, la prima serie (di intensità adeguata) fornisce quasi due terzi dello stimolo. Le serie successive producono uno stimolo aggiuntivo che però è progressivamente minore. Nel corso di una settimana la relazione tra numero complessivo di serie e ipertrofia è più forte. Questo sembra essere vero anche per la forza muscolare, tuttavia la relazione è meno chiara;

2) Frequenza: la frequenza è l’organizzazione del volume. Allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana risulta un approccio non ottimale al raggiungimento dell’ipertrofia. Effettuare meno volume per sessione ma più volte alla settimana per ottenere lo stesso volume complessivo, con meno affaticamento per allenamento, corrisponde ad un’ipertrofia e ad un incremento di forza maggiori rispetto ad un programma con minor frequenza e maggior volume. I dati sperimentali suggeriscono che il vantaggio inizia ad essere particolarmente rilevante con una frequenza di 2-3 volte la settimana. In circostanze particolari (gruppi muscolari o esercizi con progresso più lento rispetto agli altri) sembrano esserci benefici addizionali con un aumento maggiore della frequenza settimanale. I risultati della ricerca non sono ancora definitivi su quest’ultimo aspetto;

3) Intensità: i migliori guadagni di forza massimale sono ottenuti con una percentuale di 1RM sufficientemente elevata tale da eseguire concretamente una ripetizione. L’intensità del carico richiesta per ottenere il massimo stimolo allenante deve aumentare col tempo e con l’esperienza dell’atleta. Mentre intensità dell’ordine di 60-80% di 1RM sono efficaci per i principianti, gli atleti più esperti necessitano di più serie nell’intervallo di 80-85%+ di 1RM per poter massimizzare gli adattamenti di forza. Per l’ipertrofia possono essere utilizzati sia carichi alti che bassi, tuttavia carichi maggiori di ~60% di 1RM sembrano garantire un maggior beneficio. Per carichi minori di 60% di 1RM le serie devono essere portate allo sfinimento per garantire uno stimolo simile al caso precedente.

Eseguire serie allo sfinimento porta però a tutta una serie di considerazioni che verranno discusse nella prossima parte. Anche in questo caso la scala RPE si rivelerà uno strumento utile per gestire l’affaticamento in maniera appropriata ed inserire le serie a sfinimento in un contesto più adeguato e coerente.

 

*Traduzione e rivisitazione tratta da una serie di articoli di Eric Helms a cura di Riccardo Giro

 

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