Ha ancora senso la monofrequenza?


MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?

Una delle domande più frequenti che ci si pone dopo le prime settimane di allenamento è come suddividere i gruppi muscolari nei diversi giorni. La tendenza è quella di allenare ogni muscolo una sola volta a settimana (monofrequenza). Forse per la paura del sovrallenamento o perché sembra più efficace dedicare sedute di 2 ore a “pompare” il singolo gruppo muscolare,  per poi guardarsi orgogliosamente gonfi allo specchio a fine seduta. Oppure, ancora, ritenere che gli eccessivi dolori muscolari (i famigerati DOMS) siano indice di un efficace allenamento. Ha senso questo ragionamento?Cerchiamo di capire.

Il corpo è un unità: non ragiona per muscoli ma per pattern motori, per movimenti. L’inizio di un movimento, o anche la sua sola intenzione,  genera una risposta muscolare complessa. Tutto ciò accade perché per compiere un qualsiasi esercizio vengono chiamati in causa decine di muscoli contemporaneamente, il tutto coordinato e controllato costantemente dal nostro sistema nervoso. Alcuni muscoli si occuperanno del vero e proprio movimento meccanico, altri avranno il ruolo di stabilizzatori, altri ancora saranno di supporto ai primi. Non si può, quindi, credere nell’esistenza dell’isolamento muscolare.

REPETITA IUVANT

Appreso che ciò che si allena è il MOVIMENTO , e di conseguenza i muscoli necessari per compierlo, è fondamentale ripetere il gesto più volte a settimana (multifrequenza), a diverse intensità,  ma senza mai arrivare ad un vero cedimento muscolare che può compromettere la tecnica esecutiva. In questo modo sarà possibile perfezionarlo  e renderlo sempre più automatico, performante, sicuro ed efficace.

Ado Gruzza ne Il metodo distribuito porta come esempio il  nuotatore: “pensate che il lunedì si alleni alla massima intensità possibile […] per poi stare a riposo una settimana intera? Magari per far riposare il gran dorsale? […] costui si allenerà tutti i giorni, ad intensità differenti e, con ogni probabilità, farà più sedute giornaliere. Questo anche se i muscoli coinvolti sono, bene o male, sempre gli stessi”.

AIF-GRUZZA-GARDELLI-UNCONVETIONALFIT

Eseguire panca piana una volta a settimana in 4 serie da 10 ripetizioni non genera un volume sufficiente ad allenare il movimento. Al contrario, si rischia di peggiorarlo se le serie vengono protratte sino a cedimento, adottando un eccessivo cheating (scorciatoie esecutive) per portalo a termine.

“SI, MA IO VOGLIO DIVENTARE GROSSO, COSA ME NE FACCIO DELLA MULTIFREQUENZA?”

Riguardo a questa obiezione un recentissimo studio (aprile 2015) di Brad Schoenfeld, pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research, ha evidenziato che giovani uomini con almeno 3 anni di allenamento con sovraccarichi 3 volte a settimana, hanno migliorato forza e ipertrofia avvalendosi della metodica full-body rispetto alla split routine.  ( per approfondire il concetto di full body: ci si allenava meglio quando ci si allenava peggio )

Qui potete torvare il Full text di Schoenfeld “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men” http://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men/links/554608430cf234bdb21d88f1.pdf

La metodologia full body prevede l’utilizzo di un esercizio per  gruppo muscolare ad ogni seduta; con le metodiche in multifrequenza possiamo scegliere di focalizzarci su un gruppo specifico pur richiamandone altri.

PER CONCLUDERE

Il consiglio è di scegliere un esercizio fondamentale per gruppo muscolare e allenarlo 2 volte a settimana. Con esercizi fondamentali si intendono esercizi multi articolari, che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari: back/front squat, stacchi,affondi panca piana, panca inclinata, distensioni sopra la testa con bilanciere (military press) o con manubri, trazioni alla sbarra e lat machine a diverse impugnature, pulley o rematori con bilanciere o manubri.

Una proposta di allenamento in multifrequenza

GIORNO A GIORNO B GIORNO C
Back squat 5×5 (prime due serie a carico crescente fino a carico allenante) Stacchi da terra 5×5 (prime due serie a carico crescente fino a carico allenante) Panca piana 7-5-3-2
Panca piana 5×5 (prime due serie a carico crescente fino a carico allenante) Distensioni sopra la testa con bilanciere 5×5 (prime due serie a carico crescente fino a carico allenante) Back Squat 7-5-3-2
Trazioni alla sbarra presa neutra 3xmassime ripetizioni tecniche Rematore con manubrio 3×8 Trazioni alla sbarra presa supina a passo spalle 3xmassime ripetizioni tecniche
Lento con manubri 3×8 Distensioni alle parallele 3×8 Distensione sopra la testa con kettlebell o manubrio singolo, un braccio alla volta 3×8 per braccio
Plank e lavoro sulla core stability Butterfly sit up 3xmax

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