I primi 10 km di corsa – Consigli pratici


Fatti i primi 5 km, (LINK) la corsa ci sembra più facile e iniziamo ad avere delle personali esigenze più ampie. Le distanze corte le “teniamo” bene, quindi iniziamo a volerci spingere oltre. Lo step successivo è sicuramente l’arrivo ai 10000 metri!!

Ma come si fanno a preparare?  Come si fa a non incorrere in spiacevoli infortuni? Come si fa a correre bene ed essere efficienti basandosi sulle proprie capacità?

Tutte queste domande trovano risposta nello sviluppo della tecnica di corsa (LINK) e nell’importanza di test e di allenamento costruito sulle proprie caratteristiche individuali.

Per quanto riguarda la sfera dei test di valutazione, ne possiamo trovare di svariati. Tutti scientificamente validati ma sicuramente quello di più semplice applicazione è il test Conconi; avremo bisogno solamente di un cardiofrequenzimetro e di una pista di atletica. Si percorreranno poi svariati giri della pista, ogni 200 metri avremo un incremento nella nostra velocità, ad ogni step dovremo rilevare la nostra frequenza cardiaca. Il test terminerà quando non riusciamo più ad aumentare la nostra velocità mantenendola costante per i 200 metri. Valuteremo quindi il nostro andamento della frequenza cardiaca e troveremo un punto di “deflessione”: questo corrisponderà alla nostra soglia anaerobica in modo abbastanza preciso.

Partendo da questo punto di riferimento, quindi, avremo i nostri valori per poterci allenare secondo le nostre possibilità.

Parlando ora dell’allenamento da seguire per raggiungere i nostri 10 km, faremo una scaletta molto simile a quella dettata in precedenza per i nostri 5 km. Ovviamente avremo un volume maggiore e faremo più fatica, ma sicuramente ne saremo ripagati alla fine!

Cercheremo di impostare il nostro allenamento in 10 settimane, così da poter raggiungere il nostro obiettivo in modo graduale.

Avremo una scaletta di allenamento molto semplice e molto pratica cosi da annoiare poco e rendere il nostro allenamento più stimolante!

Ogni settimana avremo 3 allenamenti, così da avere sempre almeno un giorno di recupero.

Nelle prime settimane cercheremo di ripetere lo stesso allenamento per tutte e 3 le sedute, poi dalla sesta settimana inseriremo anche degli allenamenti di qualità, intesi come allenamenti sulla tecnica e l’efficacia della nostra corsa, da eseguire in pista.

Se utilizzate un cardiofrequenzimetro, risulta utile sia per le fasi di riscaldamento sia, soprattutto, per le fasi centrali. È qui che ci aiuta molto nella gestione dei ritmi. Se infatti vogliamo allenarci nella nostra zona di soglia anaerobica o aerobica, abbiamo subito un riscontro preciso di questo parametro.  Una volta terminato il test Conconi, avremo subito modo di sapere quali sono le “zone” per i nostri allenamenti;

  • allenamento in soglia anaerobica, ci stabilizzeremo nella zona di battiti tra il punto di “deflessione” trovato e 10 valori più in basso;
  • allenamento in soglia aerobica, rimarremo nella zona compresa tra il 55% e il 65% dei nostri bpm.

 

Ecco un esempio con valori indicativi riassunto in questa tabella:

 

conconirun-unconventionalfit

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Ecco quindi lo schema del nostro allenamento:

 

  • Settimana 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
  • Settimana 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
  • Settimana 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte
  • Settimana 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
  • Settimana 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
  • Settimana 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa eseguito 3 volte ; Seduta in pista: 5’ camminando + 20’ andature + 10’ corsa lenta ; 2’ camminando + 8’ di corsa per 4 volte
  • Settimana 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte ; Seduta in pista: 5’ camminando + 20’ andature + 15’ corsa lenta ; 2’ camminando + 10’ di corsa per 3 volte
  • Settimana 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa ; Seduta in pista: 5’ camminando + 20’ andature + 20’ corsa lenta ; 5’ camminando + 20’ di corsa alla velocità più alta sostenuta
  • Settimana 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa ; Seduta in pista: 5’ camminando + 20’ andature + 10’ corsa lenta ; 2’ camminando + 15’ corsa lenta + 5’ camminata
  • Settimana 10 –10 km di corsa

 

10km-unconventionalfit

 

È sicuramente molto importante iniziare una seduta del nostro allenamento con un buon riscaldamento; nella parte iniziale dove camminiamo è importante farlo a passo veloce, inserendo anche esercizi di stretching dinamico che ci aiutano moltissimo nella nostra fase iniziale di riscaldamento.

Nella fase finale invece risulta di enorme importanza  un buon defaticamento, quindi eseguire dei buoni esercizi di stretching insieme a delle posture al muro di defaticamento; risulta essenziale soprattutto ai fini di garantire un buon allenamento nei giorni successivi.

 

Sigle:

CAM=CAMMINATA

CV=CAMMINATA VELOCE

C=CORSA

CCV=CORSA VELOCE

CL=CORSA LENTA

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