Quanto peso perderò stando a dieta?


Una tra le domande più frequenti che ricevo quando parlo con qualcuno che decide di mettersi a  dieta è la seguente:

“Quanto peso riesco a perdere con questa dieta?In quanto tempo?”

Spesso la risposta è  un secco “dipende!” a cui seguono una serie di considerazioni con la quale cerco di far capire quanto possa essere difficile prevedere con esattezza il peso che verrà perso e le tempistiche precise.

La regola delle 3500 Kcal

La regola delle 3500 Kcal sostiene che sia possibile prevedere la perdita di peso partendo dal presupposto che  mezzo chilogrammo di grasso abbia un “costo” di circa 3500 kCal:

Il grasso corporeo ha anche una piccola percentuale di acqua, per cui 1 gr di adipe corporeo libera circa 7kCal anzichè 9kCal.

Quindi 500gr (per la precisazione un pound) di grasso corporeo x 7kcal al grammo= 3500 kCal

Detto questo, la teoria afferma che creare un deficit di 500 Kcal al giorno farebbe perdere  mezzo chilogrammo a settimana ( 500 kCal x 7 giorni = 3500 kCal,), giusto?

Dipende.

Approfondimento

La regola  che viene insegnata durante i corsi e che viene riportata su alcuni libri di testo trae origine dalla seguente formula:

Dove:

  • W (t) rappresenta il peso(W) atteso in funzione dei giorni (t) in cui si sta a dieta;
  • Δ EB  è la differenza tra l’energia introdotta e il dispendio energetico effettivo, ovvero il deficit che decidiamo di instaurare;
  • Wo rappresenta invece il peso iniziale, ovvero il peso prima di iniziare la dieta.

Versione semplificata:

Alcuni studi si sono premurati di verificare la veridicità e la attendibilità di questa regola per poter  fornire delle indicazioni che siano quantomeno approssimative.

La regola è stata applicata ai risultati di alcuni studi in cui veniva direttamente misurato il calo di peso in soggetti sottoposti ad una dieta  ipocalorica.

Quali sono stati i risultati?

Come potete immaginare, i soggetti che seguivano la dieta perdevano meno peso rispetto al calo previsto utilizzando le regola delle 3500 Kcal.

Il motivo per cui non è facile prevedere il valore preciso della perdita di peso è che  il nostro organismo non può essere semplificato con un modello di questo tipo.

I ricercatori si sono applicati nello sviluppare un modello dinamico (qui), che tenesse conto di più fattori come peso, sesso ed età.

In questo modo è stato possibile ottenere un valore più simile ai risultati ottenuti sul campo.

Che cosa vuol dire questo?

Durante una dieta, il bilancio energetico varia in relazione a diversi fattori. Senza entrare nei dettagli, il deficit creato inizialmente con la dieta tende ad essere compensato da alcuni meccanismi che vengono definiti adattativi. Vi muoverete meno, consumerete meno energia stando a riposo, si modificheranno alcuni livelli ormonali ecc…

Inoltre, il modello considera che l’introduzione di energia sia costante e monitorata nel tempo e che questa non vari mai.

In situazioni normali è veramente difficile che questo avvenga: il cioccolatino o il biscotto del pomeriggio, la pizza del fine settimana oppure e quelli che vengono chiamati “sgarri” o “cheat days” concorrono ulteriormente nel ridurre il deficit energetico.

Un’altra motivazione per la quale  la perdita di peso non può essere lineare è dovuta alle oscillazioni dei liquidi: questi, infatti, sono in grado di influenzare in modo significativo le oscillazioni di peso, specialmente nelle fasi iniziali di dieta.

Come posso calcolare quanto peso sarò in gradi di perdere?

In conclusione,  è possibile stimare quanto peso venga perso durante una dieta utilizzando un modello più complesso della regola delle 3500 Kcal.

E’ disponibile un modello “dinamico” (scaricabile qui) , che considera  più fattori in grado di mitigare la perdita di peso. Questi modelli, comunque,  non considerano le oscillazioni del peso dovute agli spostamenti dell’acqua e alle forti individualità (ed esempio le fasi del ciclo mestruale o la quantità di carboidrati nella dieta)

Quindi?

La risposta finale, dopo tutte queste considerazioni, è sempre:“dipende!”.

Almeno adesso possiamo dire di averne chiarito i motivi!

References