La scala RPE modificata per l’allenamento con i pesi-Pt.2


Nel precedente articolo (link) abbiamo illustrato la storia ed i concetti base della scala RPE di Borg basata sulle ripetizioni in riserva e abbiamo descritto brevemente i principi fondamentali riguardanti volume, intensità e frequenza.

Con questo articolo* vedremo come sfruttare al meglio la scala RPE per gestire l’affaticamento e come utilizzarla nella propria routine di allenamento.

LA FORMA FISICA FLUTTUA QUOTIDIANAMENTE

Come accennato in precedenza, il nostro livello di forza fluttua di giorno in giorno sulla base di una moltitudine di fattori: sonno, veglia, nutrizione, idratazione, stress, orario di allenamento, stato d’animo , recupero dal precedente allenamento possono influenzare la nostra performance sotto i pesi.

In questo contesto la scala RPE ci permette di calibrare in maniera appropriata l’intensità dello sforzo per ogni serie di ogni esercizio per ogni singola seduta. In pratica bisogna annotarsi, al termine di ciascuna serie, il valore di RPE corrispondente all’intensità dello sforzo percepito durante la serie stessa. In questo modo non ci obbligheremo a distruggerci quando siamo più deboli rispetto a sedute in cui siamo più in forma ed evitiamo di raggiungere lo sfinimento quando non è necessario.

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TRAIN TO THE FAILURE! FORSE MEGLIO DI NO…

Qualcuno si chiederà se non sia meglio raggiungere il cedimento concentrico in ogni serie al fine di stimolare maggiormente l’ipertrofia. La risposta è no, nonostante il volume sia una componente chiave nel raggiungimento dell’ipertrofia. Vediamo ora il perché facendo un esempio.

Ipotizziamo una situazione in cui si devono effettuare tre serie da dieci ripetizioni con il 10RM, mantenendo sempre lo stesso carico e con due minuti di riposo tra un’esecuzione e l’altra. Nella prima serie si realizzeranno 10 ripetizioni (RPE 10), raggiungendo lo sfinimento. Nella seconda non si riuscirà sicuramente a ripetere la performance di prima, dunque se ne eseguiranno ~7 (RPE 10). Infine si scenderà addirittura a ~5 (RPE 10) con la terza e ultima serie. In totale si effettuano ~22 ripetizioni con un carico pari al proprio 10RM.

E se nella prima serie ci si fermasse a 9 ripetizioni (RPE 9), terminando senza raggiungere lo sfinimento (RPE 10)? Sicuramente la performance nella seconda serie calerebbe molto meno. Molto probabilmente si otterrebbero ancora 9 ripetizioni arrivando quasi al limite (RPE 9.5), e infine nella terza ci si arresterebbe a 8 ripetizioni (RPE 9.5 o 10).

Totale: 26 ripetizioni con un carico pari al proprio 10RM, quattro in più rispetto a prima.

Nonostante nel secondo caso non sia stato raggiunto lo sfinimento in ogni serie, il volume resta tuttavia maggiore. L’intensità dello sforzo è minore ma il risultato è migliore rispetto a prima.

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I dati sperimentali mostrano anche come le serie a cedimento generino uno stimolo molto simile a serie non portate a sfinimento, con la differenza che le prime hanno un impatto molto più gravoso in termini di affaticamento e prestazione sulle serie successive.

La gestione dell’affaticamento è un fattore cruciale per progredire con successo, in particolar modo se il programma di allenamento è impostato su medio-bassi volumi e alte frequenze. Risulterà di vitale importanza la selezione delle intensità in ciascuna sessione per evitare inutili sovraccarichi, i quali successivamente causerebbero performance sotto gli standard dovute ad un recupero incompleto dalla sessione precedente.

Ad esempio, una sessione di gambe a inizio settimana caratterizzata da volumi alti e intensità moderate (con serie portate a cedimento) potrebbe interferire con un secondo allenamento a fine settimana focalizzato su intensità elevate e volumi bassi, rallentando i progressi.

Per la prima sessione una scelta più saggia sarebbe quella di fermarsi 1-3 ripetizioni prima di raggiungere lo sfinimento negli esercizi multiarticolari (squat, panca, stacco, ecc.) e di portare ad esaurimento solo l’ultima serie di ciascun esercizio di isolamento. Solo questi piccoli accorgimenti farebbero una grossa differenza in termini di affaticamento, recupero e prevenzione degli infortuni.

Nel prossimo articolo vedremo un esempio pratico illustrando un piano di allenamento con cui sperimentare i principi dell’autoregolazione con la scala RPE.

*Traduzione e rivisitazione tratta da una serie di articoli di Eric Helms a cura di Riccardo Giro

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