Come abbiamo detto nel precedente articolo se il sonno è una variabile determinante per la salute in generale, lo è ancor di più per la performance sportiva.

Oggi ci concentreremo sul legame tra dieta e sonno: analizzeremo i nutrienti sotto un altro punto di vista, ovvero secondo la loro capacita di influenzare il sonno.

I nutrienti in grado di migliorare il sonno

I Carboidrati

Iniziamo da un macronutriente molto importante per l’organismo: i carboidrati.

Un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di insulina che aumenta la captazione di aminoacidi neutri, in particolare quelli ramificati, da parte del muscolo scheletrico. La captazione di tali aminoacidi  modifica il rapporto tra il Triptofano e gli altri aminoacidi neutri (LNAA) a favore del primo.

Il triptofano è un aminoacido che viene trasportato al cervello attraverso la membrana emato-encefalica. Questa, condivide un sistema di trasporto di diversi aminoacidi neutri (LNAA) tra cui il triptofano.

L’aumento di triptofano libero aumenta il suo trasporto a livello cerebrale favorendo la produzione di due molecole: serotonina e di melatonina.

In breve: un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di insulina che  aumenta la captazione di aminoacidi ramificati da parte del muscolo. In questo modo, una quota maggiore di triptofano raggiunge il cervello per essere trasformato in serotonina.

Le Proteine ricche in triptofano

Come visto prima, il triptofano è un aminoacido essenziale precursore di serotonina e melatonina. Questo aminoacido è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica  tramite un sistema di trasporto che compete con altri aminoacidi neutri tra cui gli aminoacidi ramificati (BCAA).

Un pasto proteico ricco in triptofano è in grado di alterare direttamente il rapporto Triptofano:LNAA aumentando la quantità di triptofano disponibile alla conversione in serotonina e melatonina.

Gli alimenti ricchi di triptofano sono:

• Latte, yogurt e formaggi
• Tacchino e Pollo
• Pesce
• Uova
• Semi di zucca e arachidi
• Vegetali a foglia verde

Tra le fonti proteiche, le proteine del latte e l’α-lattoalbumina rappresentano le fonte a più alto contenuto di triptofano. La dose di triptofano dietetica sufficiente a migliorare il sonno sembrerebbe essere 250 mg pari a:

• 70-80 g di parmigiano, carne di agnello, tacchino, fegato
• 90-100 g di prosciutto crudo, cotto, merluzzo, tonno, orata, sogliola

In breve: un pasto che apporta una quantità sufficiente di triptofano aumenta direttamente il suo trasporto al cervello, favorendo la produzione di serotonina.

Melatonina e Antiossidanti

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che ha dimostrato avere effetti sedativi.

Il rilascio di melatonina favorisce l’abbassamento della temperatura corporea, un fattore in grado di favorire il sonno.

Con il termine “antiossidanti” si indicano quelle sostanze che ritardano o prevendono il danno ossidativo provocato da alcune molecole dette “pro ossidanti”

Il consumo di antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E, influenzano  la capacita di recupero da parte dell’organismo ma non solo. Infatti, possono migliorare la qualità del sonno modulando la produzione di citochine infiammatorie.

Tuttavia, è importante sottolineare come una dose eccessiva di antiossidanti potrebbe essere controproducente dato che potrebbe limitare gli adattamenti ricercati tramite l’allenamento.

Ciliegie acide (Tart cherries)

Le ciliegie  acide contengono alti quantitativi di melatonina e altri composti ad azione antiossidante e antiinfiammatoria.

Questi si sono rilevati efficaci nel migliorare il sonno e il recupero muscolare a seguito di uno sforzo intenso come la maratona.

I ricercatori hanno suggerito che potrebbe essere un valido aiuto nei periodi in cui si svolgono alti volumi di allenamento (es. preparazioni atletiche) oppure nelle occasioni in cui si praticano sessioni di allenamento multiple dove i tempi di recupero sono brevi.

Kiwi

Il kiwi è un frutto ricco di nutrienti in grado di migliorare diversi aspetti della salute; tra questi il sonno, il recupero muscolare e la funzionalità intestinale.

Le molecole più rappresentate sono serotonina, Vit.C, Vit E, Folati (Vit B9), antociani, carotenoidi, beta-carotene, luteina, potassio, rame e fibre.

La serotonina contenuta nel kiwi può contribuire  migliorare la qualità e la durata del sonno, mentre gli antiossidanti sarebbero in grado di diminuire la produzione di radicali liberi e citochine infiammatorie che abbiamo visto essere un fattore in grado di peggiorare il sonno.

L’abbondante presenza di folati contenuti nel kiwi potrebbe aumentare la presenza degli stessi all’interno dell’organismo e di conseguenza migliorare  il sonno.

Infatti, una carenza di folati è stata associata ad insonnia e sindrome delle gambe senza riposo.  Sebbene la dieta in generale apporti un buon quantitativo di folati, questi  vengono parzialmente inattivati durante la cottura degli alimenti rendendoli poco disponibili all’organismo.

Il Kiwi, essendo consumato crudo, rappresenta quindi una  buona fonte di folati.

Vitamine del gruppo B e Magnesio

Le vitamine del gruppo B sono degli importanti cofattori in molte reazioni all’interno dell’organismo.

Tra queste, non poteva mancare il loro ruolo nella produzione di neurotrasmettiori e ormoni implicati nel sonno.

Infatti, la Vit.B12 contribuisce alla secrezione di melatonina; la Vit B6  e i Folati (B9) sono coinvolti nella sintesi di serotonina a partire dal suo precursore, il triptofano.

Il magnesio ha un ruolo anch’esso nel promuovere la secrezione di melatonina e agisce come agonista del GABA, il più noto neurotrasmettitore ad azione centrale con funzione inibitoria.

Esistono differenti formulazioni che combinano, In associazione al magnesio, zinco e melatonina con l’obiettivo di migliorar la qualità del sonno. Tuttavia è importante sottolineare che la supplementazione di questi nutrienti potrebbe essere utile solamente in caso di carenza.

Fino ad ora sono stati trattati  alimenti e nutrienti  che, con le loro caratteristiche, sarebbero in grado di migliorare il sonno.  E’ doveroso ricordare che, proprio come un circuito elettrico, per avere un sonno qualitativo bisogna sia stimolare i circuiti in grado di promuovere il sonno sia tenere spenti i circuiti in grado di stimolare la veglia che andrebbe a bloccare i circuito del sonno.

Vediamo quindi quali alimenti e sostanze limitare per migliorare la qualità del sonno.

Le sostanze in grado di peggiorare la qualità del sonno

L’Alcol

Esiste una falsa credenza che il consumo di alcool  possa favorire il sonno.

Il motivo principale consiste nel fatto che l’alcool, in alcuni casi, sembra ridurre il tempo impiegato per addormentarsi. Questo però  avviene a scapito di una riduzione del sonno REM e a frequenti risvegli durante la notte.

In aggiunta a quanto detto, l’alcool provoca tachicardia, mal di testa e disidratazione che concorrono ulteriormente a peggiorare la qualità del sonno.

La Caffeina

La caffeina è una sostanza stimolante il sistema nervoso centrale molto utilizzata; viene assunta sotto forma di integratore o consumata tramite gli alimenti o bevande.

La caffeina si trova prevalentemente nel tè – in quantità variabili a seconda delle varietà di pianta, e nel caffe.

In quanto stimolante, la caffeina  agisce a livello centrale, aumenta la vigilanza e diminuisce di conseguenza  il rilassamento e quindi il sonno.

Esiste tuttavia una certa variabilità individuale in quanto, alcuni soggetti, sembrano essere più sensibili rispetto ad altri agli effetti della caffeina.  In particolare, coloro che non assumono abitualmente caffeina potrebbero sperimentare gli effetti sopra citati.

Più recentemente  sono stati individuati alcuni polimorfismi genetici (CYP1A2 – ADORA2A) che spiegherebbero le differenze individuali nel metabolismo e l’eccitabilità in seguito ad assunzione di caffeina.

Il consiglio è quello di  limitare il consumo di caffe  ad un massimo di 2-3 tazzine al giorno.  Evita di consumare il caffè nel pasto serale, e se questo non dovesse bastare, assumi l’ultimo caffè entro l’ora di pranzo. 

Bere troppo prima di coricarsi

Un altro fattore spesso sottovalutato e che potrebbe interferire con il sonno  riguarda l’idratazione.

Con l’obiettivo di mantenere una corretta idratazione molte persone assumono generose quantità di liquidi. Oltre al fatto che l’assunzione di grandi quantità di acqua non rappresentano il migliore modo per idratarsi e reidratarsi in seguito ad un allenamento, bere una quantità eccessiva di acqua in tarda serata può disturbare il sonno.

Come vi chiederete?

Semplice, svegliandovi in piena notte per andare in bagno!

Riassumendo

Avere un sonno qualitativo è fondamentale per stare in salute e per migliorare la prestazione. Che si tratti di prestazione fisica o mentale poco importa; il sonno è un aspetto che deve essere curato e difeso in un momento in cui la società ci impone ritmi frenetici e sregolati.

Il sonno è un fenomeno complesso e dipende da diversi fattori che devono essere in equilibrio tra loro per poter funzionare al meglio. Prendersi cura del proprio sonno significa prendersi cura di abitudini che favoriscono il sonno e limitare i comportamenti che inducono uno stato di attivazione all’interno del corpo.

Tra questi, una corretta alimentazione è  certamente in grado di migliorare la qualità del sonno. Il consumo di carboidrati, vitamine, minerali e antiossidanti garantisce il corretto funzionamento di neuro-trasmettitori e tiene a bada i processi infiammatori all’interno dell’ organismo. Ridurre il consumo di alcool e di sostanze ad azione eccitante come la caffeina è un buona abitudine per migliorare la qualità del sonno. Inoltre, un consumo moderato di liquidi prima di andar a dormire può prevenire fastidiosi risvegli notturni.

Bibliografia

• Sleep and Nutrition Interaction: Implication for Athletese, Rònan D, Nutrients 2019.
• Nutrition, sleep and recovery, Shona L., Eur.Journal of Sport Science, 2008
• Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Craig P et al., Sport Med 2008