BETA ALANINA E PERFORMANCE


La beta alanina è molto studiata per la sua presunta capacità di migliorare la performance.

Questo aminoacido non essenziale viene sintetizzato nel fegato, mentre a livello alimentare si trova principalmente nella carne e nel pesce.

A cosa serve?

Di per sé le proprietà ergogeniche della beta-alanina sono limitate, tuttavia è stata identificata come il precursore  per la sintesi di carnosina.  E’ è stato dimostrato come, la beta alanina sia in grado di aumentare in maniera significativa i livelli di carnosina all’interno del muscoli

La carnosina è un dipeptide con numerose potenziali funzioni fisiologiche e  si forma combinando i suoi aminoacidi costituenti: L-istidina e Beta-alanina. 

La carnosina è presente all’interno dei muscoli e i suoi livelli hanno una grossa variabilità tra gli individui.  Tale variabilità dipende da fattori quali, sesso età e dieta.

Il ruolo principale della carnosina a livello cellulare è quello di  agire come tampone, ritardando l’accumulo di ioni H+ e di conconseguenza modulando l’acidità indotta da sforzi ad alta intensità.

Inoltre, la carnosina ha una funzione antiossidante, elimina i radicali liberi, chela i metalli di transizione e determina. una riduzione dello stress ossidativo. 

Quali sono i campi di applicazione?

Abbiamo visto come la supplementazione con beta alanina sia in grado di aumentare i livelli di carnosina, un potente tampone a livello cellulare.

Tale aumento è in grado di migliorare la capacita da parte della cellula di gestire un aumento di acidità improvviso. Dal momento che le attività ad alta intensità di tipo anaerobico, inducono una produzione massiva di acido lattico, ecco spiegato il motivo per cui potrebbero trarre beneficio tutti quegli sport ad alta intensità che richiedono sforzi compresi tra 1-4 minuti.

L’ esercizio Anaerobico

Il sistema  Anaerobico Lattacido o Anaerobico Glicolitico, è uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di energia.

L’anaerobico lattacido è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto . Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare i substrati energetico (anaerobico), e alla produzione di acido lattico (lattacido).

I substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno muscolare ed epatico, che viene idrolizzato a glucosio.

Tuttavia, è  da sottolineare come la supplementazione con b-alanina migliori la performance in esercizi di durata compresa tra 1 e 4 minuti. Non ha dimostrato effetti significativi in esercizi dell durata inferiore a 60 secondi poiché, in tali sforzi, l’acidosi non è il principale fattore limitante.

Esercizio Aerobico

Per gli sforzi con una durata superiore a 4 minuti, la b-alanina non ha dimostrato effetti migliorativi della performance tali da suggerirne una sua integrazione.

Stanchezza muscolare

Nei soggetti anziani la beta-alanina si è dimostrata efficace nell’attenuare la stanchezza neuromuscolare durante sforzi condotti ad alta intensità. 

L’effetto positivo si ottiene si con una dose di 1200 mg al giorno per almeno mesi. 

Forza muscolare

Gli effetti dell’integrazione con beta-alanina nei confronti della forza sono contrastanti.

Un potenziale meccanismo mediante mediante il quale la carnosina potrebbe infuenzare i valori di forza e tramite miglioramento della sensibilità alc alcio nelle fibre muscolari.

Salute

La carnosina è considerata un agente con funzione anti-glicante. A tal proposito,  letteratura suggerisce come la beta-alanina possa ridurre la perossidazione lipidica e limitare l’accumulo di radicali liberi in associazione all’esercizio aerobico. Tuttavia gli studi sono limitati e richiedono ulteriori approfondimenti.

Assunzione ed effetti collaterali 

Veniamo al sodo parlando di come assumere questo aminoacido.

La dose utile si attesta tra 4-6 g al giorno per almeno 3-6 settimane.

Tale assunzione andrebbe suddivisa in più momenti della giornata per massimizzarne l’efficacia e diminuirne gli effetti collaterali.

Infatti, è sconsigliata l’assunzione di un grande bolo di beta-alanina poichè aumenta di molto la possibilità che compaiano sintomi quali parestesia e formicolio.

Il formicolio è un sintomo benigno che spesso si verifica in seguito all’assunzione di b-alanina.  Nel caso questo si verifichi, è possibile ridurre l’assunzione di b-alanina ad 800 mg alla volta, oppure utilizzare formule a lento rilascio. 

Una volta interrotta l’assunzione, il tempo necessario affinché i valori di carnosina tornino ai livelli basali è compreso tra 6 e 15 settimane. 

Attualmente non ci sono dati di sicurezza riguardanti l’uso a lungo termine di beta-alanina. Tuttavia, la probabilità di incorrere in problemi è molto bassa.

Conclusioni

Come abbiamo visto, l’integrazione con B-Alanina è efficace nel migliorare la performance negli sport caratterizzati da sforzi ad alta intensità con una durata variabile tra 2  e 4 minuti. 

Gli sport che rientrano in questa categoria di sforzo sono molteplici.

Tra questi troviamo Crossfit,  Atletica leggera (200-400-800 metri in pista), Nuoto (100-200-400 m) Ciclismo su pista (velocità) e altri.

Nel body building è possibile assumere la B-Alanina in determinati periodi dell’anno. I periodi in cui si potrebbe beneficiare di tale assunzione sono quei mesocicli in cui viene posta particolare enfasi sui lavori metabolici che coinvolgono il sistema anaerobico lattacido (Superserie, compound set ecc…)

Il timing di assunzione ottimale è in associazione ai pasti.

La quantità raccomandata è compresa tra 4-6 grammi da assumere in dosi separate da 1,5-2 grammi per una durata di 4-6 settimane.

Articolo tradotto in collaborazione con il Dott. Federico Longoni Dragoni – Dietista.

Mail: longonidragonifederico@gmail.com  – IG: federicolongonidragoni

 

Bibliografia

International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – J Int Soc Sports Nutr. 2015 July