IL CARDIO A DIGIUNO SERVE PER DIMAGRIRE?


Ogni appassionato di fitness, prima o poi, incappa nel fatidico dubbio:  ” il cardio a digiuno serve per dimagrire? “

Nonostante l’allenamento cardio sia un valido alleato nella la perdita di peso, resta da chiarire se il momento della giornata in cui viene praticato sia determinante ai fini del dimagrimento.

Si sente spesso parlare dell’allenamento cardio a digiuno come strategia per amplificare i suoi effetti sul dimagrimento. 

L’allenamento cardio a digiuno funziona?

L’ipotesi che il cardio a digiuno sia più efficace rispetto al cardio a stomaco pieno è un argomento molto dibattuto.

Questa teoria si basa sul osservazione di come un pasto consumato prima dell’allenamento influenzi  l’utilizzo di carboidrati e grassi a scopo energetico.  A tal proposito è stato osservato che allenarsi a digiuno favorisce l’utilizzo di grassi a scopo energetico

Il digiuno prolungato, infatti, provoca una diminuzione dei livelli di zuccheri nel sangue e nel fegato. In questa condizione l’organismo farà affidamento ai grassi come combustibile per sostenere l’allenamento.

I bassi livelli di zuccheri nel sangue abbassano i valori di un importante ormone coinvolto nella liberazione dei grassi dalle cellule: l’insulina. A livello puramente teorico il ragionamento non fa una piega: la condizione di digiuno predispone l’organismo ad utilizzare acidi grassi a scopo energetico. 

Per trarre delle conclusioni e implicazioni pratiche serve una visione più ampia per non rischiare di perdersi in un bicchiere d’acqua.

Come si ingrassa e come si dimagrisce: il bilancio energetico e lipidico

Per capire il concetto di bilancio calorico ti basterà pensare al ultima volta che hai ricevuto l’accredito del tuo stipendio.

Ti ha reso più ricco? Probabilmente no.

Questo perché il saldo del tuo conto corrente è il risultato delle tue spese in uscita e degli accrediti in entrata.  Per diventare ricco dovresti accumulare molto più denaro di quello che spendi. A meno che tu non vinca una cifra esorbitante al superenalotto, ti ci vorrà molto tempo per diventarlo.

Eccoti spiegato il bilancio energetico.

Il dimagrimento è quindi  il risultato di un bilancio energetico negativo,  una condizione fisiologica  in cui il nostro corpo spende più energia di quella che introduce. In questa condizione la mancanza di energia viene compensata mobilitando le riserve di energia che nel nostro corpo sono costituite prevalentemente dai grassi di deposito.

In  un programma per la perdita di peso, l’allenamento ha un ruolo molto importante poiché permette di ottenere una perdita di peso maggiore rispetto alla sola dieta. Questo avviene principalmente perché l’attività  fisica incide sulla quantità di energia spesa dall’organismo durante la giornata, e concorre ad aumentare in maniera significativa il dispendio energetico giornaliero.

Semplificando ai minimi termini e ragionando nel lungo periodo, il corpo gestisce la quantità di energia che introduce e quella che spende accumulando o mobilitando il grasso di deposito. Quindi se introduci più energia di quella che spendi avrai un accumulo di energia sotto forma di grasso. Al contrario, se introduci meno energia di quella che spendi utilizzerai i tuoi depositi di grasso a scopo energetico.  

Questo fenomeno prende il nome di bilancio lipidico.

Meglio un uovo oggi o una gallina domani?

Alcuni ricercatori hanno osservato una cosa davvero interessante: se durante gli allenamenti si consumano più carboidrati, nel periodo post allenamento verranno utilizzati più grassi a scopo energetico e viceversa.

Interessante, vero?

Questo deve far riflettere su una cosa: non sempre quello che succede nel breve termine è rappresentativo di quello che succederà nel lungo termine

Un’altra curiosità riguarda la liberazione dei grassi e il loro utilizzo a scopo energetico. Avere più acidi grassi liberi non significa per forza che questi vengano bruciati: se gli acidi grassi liberi non vengono utilizzati, infatti, vengono captati dalle cellule del tessuto adiposo che li trasformerà nuovamente in grasso di deposito (trigliceridi).

Le due facce di una medaglia

Gli effetti positivi del digiuno nel favorire il rilascio e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico potrebbe essere paragonato ad una delle due facce di una medaglia. 

Il rovescio – che generalmente rappresenta quello che non sappiamo, o che non ci dicono – è rappresentato dal fatto che un allenamento prolungato in condizioni di digiuno favorisce l’utilizzo di proteine a scopo energetico. Questo avviene proporzionalmente al tempo di allenamento, diventando significativo per sessioni di allenamento che superano l’ora.

Quando può essere utile il cardio a digiuno?

Fino all’ultimo istante ero indeciso se includere questo paragrafo nell’articolo.

Parlare di strategie per ottimizzare il dimagrimento è un tema molto delicato che rischia di essere facilmente decontestualizzato. 

Ci sono condizioni in cui fare allenamento cardio a digiuno può avere un valore aggiunto. Negli individui che hanno già raggiunto una bassa percentuale di grasso corporeo (12-15% uomini e 18-20% donne) e che desiderano raggiungere una percentuale di massa grassa al di sotto dei valori medi, il cardio a digiuno potrebbe essere uno strumento utile.

In questi casi il nostro corpo mette in atto una serie di adattamenti che rendono più difficile liberare e mobilitare il grasso in alcune aree del corpo. Per fare un esempio di zone resistenti al dimagrimento, si pensi alla zona addominale negli uomini, oppure  alle cosce e ai  fianchi nelle donne. 

In queste zone si parla di grasso ostinato o “stubborn fat” per indicare un tipo di grasso  che risponde poco a dieta ed allenamento tradizionali.

Le persone che hanno parecchio peso da perdere oppure coloro che rientrano nei valori medi di grasso corporeo, il momento in cui fare cardio nella giornata non avrà alcuna importanza poiché il grasso ostinato non verrà minimamente preso di mira dal vostro organismo.

Quando è meglio fare il cardio ?

In linea generale il momento della giornata in cui fai allenamento cardio non influenzerà i tuoi risultati in palestra. Sarà piuttosto la costanza nel seguire gli allenamenti e una corretta alimentazione a determinare i risultati

Quindi, la scelta se fare cardio a digiuno oppure dopo i pasti dovrebbe essere fatta sulla base di quanto sia sostenibile aderire al programma.

Ti senti spossato se prima non hai fatto colazione oppure un piccolo spuntino? Fallo a stomaco pieno. Sei  comodo e motivato nel fare cardio al mattino appena sveglio? Fallo a digiuno.

In questo caso, il nostro suggerimento è di assumere delle proteine in polvere se gli allenamenti superano 60 minuti. Questo potrebbe aiutarti a preservare la massa muscolare senza inficiare i tuoi risultati in palestra.

Come spesso accade viene data troppa importanza a cose che non sono prioritarie ai fini del risultato finale. In questo caso la priorità è rappresentata dalla costanza e dalla qualità dei vostri allenamenti piuttosto che dal momento della giornata in cui vengono svolti.

Hai presente il detto: “ mettere i carri innanzi ai buoi?”

Ecco, dai la priorità alle cose importanti e non focalizzarti sui piccoli dettagli.

Buon allenamento!

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Paolo Nuzzolillo, Dietista e Personal Trainer 
IG: Paolonuzzolillodietista – Mail: paolonuzzolillonutrizionista@gmail.com