La creatina è un integratore alimentare molto utilizzato dagli sportivi con l’obiettivo di aumentare le prestazioni.
Già nei primi anni 90 veniva apprezzata per i suoi effetti ergogenici in grado di migliorare la performance, mentre negli ultimi anni sta godendo di un meritato successo su larga scala.
Studi più recenti hanno ampliato i campi di applicazione della creatina, dimostrando come questo integratore abbia effetti benefici apprezzabili in molte discipline sportive.
La sua sicurezza unita alla sua versatilità le conferiscono il titolo indiscusso di Regina tra gli integratori.
Composizione della creatina
La creatina è un composto formato a patire da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
In natura la si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.
Nel corpo umano la creatina è presente per la maggior parte nel muscolo scheletrico mentre una minore percentuale si trova in cervello e testicoli. Nel muscolo, la creatina si trova combinata per 2/3 con un gruppo fosfato sotto forma di Fosfocreatina (Pcr) mentre la restante parte si trova in forma libera.
Fabbisogno giornaliero
Una piccola percentuale di creatina viene giornalmente degradata a creatinina per essere eliminata tramite le urine.
Il fabbisogno giornaliero si attesta intorno a 1-3 grammi. Una parte di questo viene soddisfatto con la dieta, mentre una piccola parte viene sintetizzata nel fegato e nei reni a partire dai suoi aminoacidi precursori.
Studi più recenti hanno dimostrato come i vegetariani possiedono livelli più bassi di creatina muscolare. Questi dati suggeriscono che, in questa popolazione, l’integrazione con creatina è utile per aumentarne il suo contenuto all’interno dei muscoli.
Il ruolo metabolico della creatina
Il principale scopo metabolico della creatina è combinarsi con un gruppo fosfato (P) per formare P-Cr, una molecola in grado di liberare energia.
All’interno dell’organismo, per produrre energia viete utilizzato ATP: una molecola dall’alto contenuto energetico. La rottura di una molecola di ATP prevede la sua scissione in ADP + P.
La scissione della fosfocreatina fornisce l’energia necessaria a ricaricare nuove molecole di ATP.
Tale meccanismo risulta indispensabile per fornire la giusta quantità di ATP richiesta dal muscolo durante uno sforzo massimale della durata di pochi secondi.
Inoltre, il sistema CK/PCr svolge un ruolo importante nel trasportare energia all’interno della cellula, in particolare dal mitocondrio al citosol e viceversa.
Biodisponibilità
In commercio sono disponibili diverse forme di creatina; etil-estere, citrato, tamponata per citarne alcune.
La forma più studiata rimane la creatina monoidrato che si dimostrata sicura ed efficace, anche paragonata a formulazioni più complesse.
Ad oggi la molecola con un migliore rapporto qualità prezzo rimane la creatina monoidrato.
Quali sono i suoi benefici?
Valore ergogenico della creatina
L’integrazione con creatina aumenta la quantità di creatina e fosfocreatina muscolare.
Tale incremento, permette di tollerare sforzi più intensi e migliora la qualità dell’allenamento. Questi benefici sono stati osservati in gruppi eterogenei di popolazione come adolescenti, adulti e anziani.
Oltre quelli menzionati, sono molti i benefici che derivano da un’integrazione a base di creatina.
Di seguito alcuni trai più recenti:
- Maggiore capacita di eseguire sprint singoli e ripetuti
- Maggiore capacità di svolgere contrazioni muscolari in serie portate a cedimento
- Maggiora capacità di sostenere alti carichi di lavoro
- Maggiore tolleranza all’allenamento
- Maggiore capacita di recupero dopo gli allenamenti
- Aumento di massa muscolare e adattamenti alla forza nei programmi di allenamento
- Migliorata sintesi di glicogeno
- Aumento della soglia Anaerobica
- Possibile aumento della capacità Aerobica (shuttle ATP dal mitocondri
Tra i vantaggi meno discussi, ma altrettanto importanti, che la creatina offre abbiamo il miglioramento del recupero.
L’assunzione di creatina associata ad una ricarica di carboidrati, infatti, migliora la quantità di glicogeno stoccato a livello muscolare.
Questo aspetto aiuta a ridurre i tempi di recupero tra una seduta di lavoro e la successiva, consentendo una maggior frequenza e qualità di allenamento.
Questi dati suggeriscono come sia possibile ottimizzare il ripristino delle scorte energetiche, diminuire il tempo necessario per recuperare dalle sessioni di allenamento, modulare la risposta infiammatoria e aumentare la tolleranza all’allenamento.
Prevenzione degli infortuni
L’infortunio muscolare è certamente il nemico principale di ogni sportivo in quanto comporta un rallentamento significativo dei progressi prestativi. L’infortunio, inoltre, può impedire la partecipazione a competizioni sportive o il raggiungimento di un obbiettivo programmato.
Alcune osservazioni scientifiche hanno evidenziato che integrare bassi dosaggi di creatina durante la preparazione siano stati sufficienti a indurre una minore incidenza di infortuni muscolari rispetto a chi non ne assumeva.
Campi di applicazione
Da quanto emerso nella letteratura più recente, la creatina offre un ampio ventaglio di possibilità che la rendono adatta a molte attività sportive.
Di seguito, sono riportati alcune modificazioni fisiologiche che risultano vantaggiose per alcune discipline:
Aumentate riserve di Fosfocreatina
- Atletica: 60, 200 m
- Nuoto: 50 m
- Ciclismo: inseguimento
Aumento della risintesi di Fosfocreatina
- Pallacanestro
- Calcio
- Hockey
- Pallavolo
- Football americano
Ridotta acidosi muscolare
- Nuoto: 100, 200 m
- Atletica: 400, 800 m
- Sport da combattimento: MMA, Lotta, Boxe
- Sci alpino
- Canoa, Kayak
Aumento della massa corporea e muscolare
- Bodybuilding
- Powerlifting
- Weightlifting
- Rugby
- Atletica: lancio del martello, del peso, del giavellotto.
Si nota facilmente quante discipline sportive siano influenzate positivamente dall’integrazione di creatina.
Gli sport di forza beneficiano di una maggiore disponibilità di energia pronta all’uso, mentre gli sport intermittenti beneficiano di una re-sintesi più veloce di ATP che si traduce in un recupero più breve tra uno sprint e il successivo.
Creatina e guadagno di peso
Le proprietà osmotiche della creatina la rendono una molecola in grado di richiamare acqua nei tessuti. Questo fenomeno di iper-idratazione provoca un aumento di peso variabile tra 0,5 e 1 kg.
E’ molto importante conoscere questo effetto per poterlo sfruttare a proprio vantaggio.
Alcune discipline sportive, ad esempio, prevedono categorie di peso entro il quale un atleta deve rientrare: nel caso in cui l’atleta sia vicino al limite superiore della sua categoria, è opportuno valutare la sospensione a ridosso della competizione per non rischiare di ricadere nella categoria successiva ed essere, così, il più leggero (e svantaggiato) della categoria.
In altri casi, invece, potrebbe essere vantaggioso avere una situazione di iper-idratazione.
Gli sportivi che competono in ambienti caldi e umidi potrebbero trarre beneficio iniziando la loro competizione con maggiori “riserve” di acqua. Questo potrebbe ridurre la tolleranza al calore e migliorare la termoregolazione; fattori che influenzano positivamente la prestazione.
Assunzione ed effetti collaterali
Integrare con creatina può aumentarne i depositi muscolari dal 20 al 40%.
Tali depositi si saturano assumendo da 3 a 5 grammi al giorno per a 3-4 settimane.
Protocollo lineare
Il protocollo lineare prevede che vengano assunti 3-5 grammi al giorno per un periodo di 3-4 settimane. La differenza dipende ovviamente dalla stazza dell’atleta; più è pesante e maggiore sarà la quantità di creatina necessaria per saturare i depositi.
Protocollo di carico
Esiste un protocollo che permette di saturare più velocemente le scorte di creatina; questo prende il nome di protocollo di carico.
Durante la fase di carico, che mediamente dura una settimana, si dovranno assumere circa 0.3 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno – per un individuo di 70 Kg si tratta di 20 g di creatina al giorno, da assumere frazionandola in 4-5 dosi.
Terminata la fase di carico si proseguirà con la fase di mantenimento che prevede 3 grammi al giorno per le successive settimane.
L’unica differenza tra i due protocolli di integrazione è data dal tempo necessario a saturare le riserve di creatina. Ovviamente, il protocollo di carico permetterà di raggiungere prima tale obiettivo.
Tutto questo però non è esente da rischi; infatti, assumendo una dose maggiore aumenterà la probabilità che si verifichino, in persone sensibili, effetti collaterali come mal di pancia e diarrea.
Interrotta l’integrazione, i livelli di creatina tornano ai livelli di partenza in 4-6 settimane.
Conclusioni
La creatina, nonostante presente sul mercato da diversi anni, è tuttora oggetto di numerosi studi che continuano a confermarne l’efficacia in diversi contesti e situazioni. Ad oggi è considerata dalla ISSN (International Society of Sports Nutrition) la molecola più efficace a disposizione degli atleti per poter migliorare la prestazione e aumentare la massa magra.
La dose consigliata negli atleti è compresa fra 3 e 20 grammi al giorno (a seconda del protocollo e fase di utilizzo).
Articolo tradotto in collaborazione con il Dott. Federico Longoni Dragoni – Dietista.
Approfondimenti
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise