In questo momento storico, non solo in Italia ma in tutto il mondo, stiamo combattendo contro una pandemia scatenata da un virus: il coronavirus

Questo virus è responsabile della pandemia di Covid-19 partita a Dicembre 2019 dalla Cina e insidiatasi in Europa e nel mondo alla fine di Febbraio 2020.

Al momento non esiste una cura efficace, perciò è fondamentale prevenire il contagio tramite le misure preventive. Tra queste, non possono mancare una certa attenzione allo stile di vita e alla dieta.

Il meccanismo di difesa: il sistema immunitario

L’efficienza del sistema immunitario non è uguale in tutti gli individui. Esiste, infatti, una grossa variabilità genetica tra le persone; per questo motivo alcune sono più inclini a sviluppare infezioni rispetto ad altre.

Stile di vita, igiene personale e comportamento sociale

Il funzionamento del sistema immunitario è influenzato in maniera importante anche dallo stile di vita: la qualità della dieta, la quantità di esercizio fisico e la cura del sonno sono fattori in grado di influenzare il funzionamento del sistema immunitario

Uno dei fattori chiave per la prevenzione del contagio da virus è la corretta applicazione delle pratiche di igiene personale e le strategie sociali atte a minimizzare il rischio di infezioni del tratto respiratorio.

Se si vuole  minimizzare la possibilità  bisogna prestare attenzione a due fattori:

• Il grado di esposizione al virus
• Lo stato del sistema immunitario

Esposizione al virus

Il grado di esposizione al virus può essere controllato seguendo le buone pratiche di igiene personale, evitando il contatto con le persone o cose infette e mantenendo il distanziamento sociale.

Il lavaggio delle mani

Le mani vengono a contatto ogni giorno con differenti superfici, oggetti e mucose di naso, occhi e bocca. Ciò le rende un ottimo veicolo con il quale il virus entra all’interno del corpo. Questo fenomeno viene definito auto inoculazione.

Il lavaggio delle mani, utilizzando una corretta tecnica è fondamentale per limitare al minimo l’auto inoculazione.

Bisogna lavarsi spesso le mani per almeno 40 secondi soprattutto prima dei pasti, dopo il contatto diretto con le persone e dopo essere stato in luoghi pubblici (mezzi di trasporto, bagni pubblici).

Oltre al sapone, esistono gel disinfettanti  a base alcolica.  Questi presidi sono efficaci ma presentano un limite: forniscono una protezione temporaneamente limitata e devono essere applicati frequentemente con il rischio di irritare e seccare la pelle.

I gel a base alcolica sono una soluzione pratica ed efficace quando siamo fuori casa o non abbiamo la possibilità di lavarci le mani con acqua e sapone.

Riduci contatti con persone ed oggetti infetti

Mantenere le dovute distanze da persone che tossiscono, starnutiscono o che mostrano chiari sintomi influenzali è una pratica sociale di buon senso.

Se siamo noi stessi a presentare uno o più di questi sintomi è bene mantenere a distanza gli altri, usare fazzoletti usa e getta e coprirsi naso e bocca con il gomito quando si tossisce o starnutisce.

In generale la distanza minima di sicurezza da rispettare è di 1m.

Evita inoltre di condividere con altre persone oggetti personali quali stoviglie, asciugamani o borracce e quando sei fuori scegli bevande provenienti da bottiglie sigillate, evita verdura e carne cruda. Ricordati di lavare e sbucciare sempre la frutta prima di mangiarla.

Lo stato del sistema immunitario

Il funzionamento del sistema immunitario dipende dalla genetica ma è molto influenzato dallo stile di vita.

Dieta equilibrata

La strategia nutrizionale migliore per garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario consiste nel seguire una dieta varia ed equilibrata e limitare, così, la probabilità  di incappare in carenze di macro e micronutrienti essenziali.

In generale è bene attenersi alle indicazioni fornite dalle linee guida per una corretta alimentazione

Qui potere trovare la versione più aggiornata delle linee guida

In particolare è importate assumere almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.

Oltre a questo l’assunzione quotidiana di probiotici (Lactobacillus e Bifidobacterium  1010 batteri vivi) si è dimostrata un valido alleato. I probiotici sono batteri vivi che, se ingeriti in quantità adeguate, modificano la popolazione batterica (microbiota) che abita il nostro intestino e modulano la funzione immunitaria.

Un altro potenziale vantaggio offerto dai probiotici è la riduzione  del rischio di infezioni gastrointestinali, una preoccupazione particolare quando si viaggia all’estero.

Evita le diete drastiche

Una dieta fortemente ipocalorica non consente di assumere i valori raccomandati di micro e macro nutrienti ed espone ad un rischio maggiore di infezioni. Se stai seguendo una dieta fortemente ipocalorica (<1500 Kcal) è utile valutare un supplemento  multivitaminico-minerale che apporti i valori RDA.

Monitora la Vitamina D

La vitamina D è nota per svolgere  molteplici funzioni all’interno dell’organismo. Tra queste, la principale è la modulazione del sistema immunitario.

Dal momento che la Vitamina D viene prevalentemente prodotta dall’organismo a seguito dell’esposizione alla luce solare,  alcuni individui possono essere potenzialmente carenti. Infatti,  in alcuni paesi  con  particolari latitudini e nel periodo invernale l’esposizione alla luce è scarsa.

In questi casi è possibile prendere in considerazione un integrazione con vitamina D3 in dosaggi variabili (1.000 – 4.000 UI).

Per maggiori informazioni circa il ruolo della Vitamina D negli sportivi puoi leggere questo articolo 

Integratori e sistema immunitario

Esistono molti integratori in commercio che dichiarano di rinforzare il sistema immunitario, tra questi: Echinacea, Glutammina, β-glucani e Colostro.

L’evidenza scientifica nei confronti di questi prodotti non sembra confermare con dati certi tali affermazioni, tanto che il comitato internazionale olimpico (IOC) classifica le evidenze di efficacia da nessuna a bassa o moderata.

Alcuni integratori sembrerebbero invece avene una maggiore efficacia secondaria, ovvero quando i sintomi della malattia sono già presenti.

In tal senso, zinco, echinacea, ginseng, kaloba sembrerebbero in grado di ridurre i giorni di malattia.

Tuttavia, questi non sono risultati più efficaci dei tradizionali rimedi in commercio per il trattamento di tali sintomi.

Per la prevenzione del raffreddore si è sentito parlare del ruolo della Vitamina C assunta ad alti dosaggi. Esiste qualche evidenza favorevole nella popolazione sportiva, che potrebbe  beneficiare dall’assunzione di vitamina C per  prevenire le infezioni respiratorie in caso di allenamenti intensi condotti in ambienti freddi.

Limita fattori stressanti

Adatta il tuo allenamento

Allenarsi con costanza è un valido alleato per perseguire e mantenere nel tempo un buon stato di salute.

L’attività fisica, proprio come un farmaco, deve essere adattata ad ogni individuo per  poterne massimizzare i benefici  minimizzare i rischi associati.

Le raccomandazioni suggeriscono di svolgere 150 minuti di attività aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75 minuti di attività vigorosa in combinazione ad esercizi di rinforzo muscolare maggiori gruppi muscolari da 2 a più volte a settimana.

Se hai sintomi influenzali come febbre, raffreddore o mal di gola evita di svolgere allenamenti intensi.

Puoi fare delle attività blande come una camminata o pedalare su una cyclette. Questi semplici esercizi  possono essere utili per evitare l’accumulo di liquidi nei polmoni che potrebbe aumentare il rischio di complicanze.

Se presenti sintomi riconducibili a malattia respiratorie (compreso il contagio da coronavirus) è possibile che ti venga chiesto di isolarti per tempo variabile da 7 a 14 giorni. Questa pratica serve per evitare di esporre altre persone al virus.

Ad ogni modo, dopo che i sintomi si sono risolti, potrai a fare un po’ di attività fisica a bassa intensità in casa oppure  in giardino.

Consigli per Atleti

Se sei un individuo particolarmente attivo, evita di allenarti intensamente per più di 2 ore.

Questo potrebbe diminuire temporaneamente l’efficienza del  tuo sistema immunitario.

Se hai in previsione una sessione di allenamento lunga (oltre 90 minuti), assicurati  un adeguato apporto di carboidrati prima e durante l’esercizio. Con questo accorgimento limiterai parzialmente la depressione del tuo sistema immunitario.

La quantità media di carboidrati che dovrai assumere si attesta intorno ai 40 grammi per ogni ora di attività fisica intensa. Questo ti aiuterà a mantenere i livelli di zuccheri costanti nel sangue e a modulare gli ormoni dello stress.

A titolo di esempio, una bottiglia da 500 ml di  bevanda sportiva contiene circa 30-40 g di carboidrati.

Oltre a prevenire la disidratazione, il consumo di bevande durante l’esercizio aiuta anche a mantenere un flusso salivare costante. La saliva contiene alcune proteine ​​con proprietà antimicrobiche tra cui immunoglobulina A, lisozima, a-amilasi e defensine.

Durante le sessioni di allenamento intenso  la secrezione di saliva tende a diminuire e l’assunzione di liquidi può aiutare a preservar un buon flusso salivare.

Cura il sonno

Il sonno ha un effetto ristorativo sul sistema immunitario e sul sistema endocrino ma non solo.

La ricerca ha chiaramente dimostrato come un deficit di sonno sia in grado di  aumentare i fattori di rischio per le patologie infiammatorie e contribuisce ad aumentare la mortalità in generale.

Le infezioni del sistema respiratorio sono più frequenti  nelle persone che dormono meno di sette ore al giorno o che hanno una scarsa qualità del sonno caratterizzata da frequenti risvegli.

Per scoprire come la dieta influenza il sonno puoi  scoprirlo in questo articolo

Riassumiamo i punti principali

Previeni la trasmissione di patogeni

• Evita il contatto con le persone infette
• Evita le aree affollate
• Lavati le mani regolarmente con acqua e sapone o con gel a base alcolica
• Evita di toccarti bocca, naso, occhi con le mani
• Evita di condividere oggetti personali
• Segui le buone pratiche di igiene
• Limita di toccare maniglie o oggetti che vengono toccati da molte persone

Supporta il tuo sistema immunitario

• Assicurati il giusto apporto di macro e micro nutrienti
• Evita le diete drastiche
• Se segui una dieta ipocalorica valuta un multivitaminico
• Assicurati valori adeguati di Vitamina D
• Cura il sonno, dormi almeno 8 ore a notte
• Limita le fonti di stress
• Evita assunzioni elevate di bevande alcoliche

Considerazioni per Atleti

• Assumi carboidrati durante gli allenamenti lunghi e intensi
• Gestisci le sessioni di allenamento e di recupero
• Cura l’idratazione durante e dopo le sessioni di allenamento

Questo articolo è stato ispirato da mysportscience.com