Guida per godersi il pasto libero senza rimpianti


Nel precedente articolo abbiamo introdotto il concetto di pasto libero e la sua funzione positiva all’ interno di un piano nutrizionale sostenibile.

In questo articolo andremo a delineare una guida per un pasto libero senza rimpianti

Quando fare il pasto libero ed ogni quanto?

Riservare il pasto libero nel fine settimana, meglio nelle ore serali potrebbe essere vantaggioso per diversi motivi.

Infatti, per la maggior parte di noi  la sera rappresenta il termine della giornata lavorativa. Spesso questa rappresenta  anche un momento di convivialità dal momento in cui  ci si ritrova a tavola con i propri cari.

Un altro vantaggio nel collocare il pasto libero la sera e è che questa rappresenta l’ultimo pasto della giornata. Ripartire il giorno dopo con il proprio piano nutrizionale sarà molto più facile.

La frequenza media con cui fare un pasto libero potrebbe spaziare da  una volta ogni due settimane fino a 1-2 pasti liberi alla settimana.  

La scelta con cui farlo dipende da quanto tempo hai iniziato un piano nutrizionale e da quanto ti alleni.

Appena iniziato un regime alimentare nuovo è necessario aspettare circa due settimane perché la percezioni dei sapori possa essere riallineata.

Inoltre, tale periodo di tempo è utile per iniziare a consolidare le buone abitudini che stai cercando di apprendere. Passate le due settimane  potresti concederti liberamente un pasto libero alla settimana.

Anche la quantità di allenamento che pratichi può influenzare la frequenza dei pasti liberi.

Non è difficile il concetto: se ti alleni molto avrai un consumo calorico maggiore, questo ti permetterà ti toglierti qualche sfizio più frequentemente.

Come creare un pasto libero?

  • Limita il numero di alimenti
    • Scegline 2 massimo 3 e lasciati guidare dalla voglia che hai in quel momento;
  • Scegli alimenti con gusti e consistenze differenti
    • Ad esempio Sushi ( morbido e salato) + Crostata (Croccante e Dolce)

Suggerimento: non mischiare gli alimenti contemporaneamente. Inizia con una tipologia, quando ti senti sazio passa all’altra.

Devo fare qualcosa prima di un pasto libero?

Non necessariamente.

L’unica cosa che devi fare prima di un pasto libero è avere il giusto assetto mentale.

Rilassarti e vivi il pasto come una ricompensa, goditi il momento con le persone a te care.

Essere rilassato è molto importante perché ti permette di abbassare i livelli di stress. Infatti, lo stress  influisce direttamente sulla sazietà, facendoti sentire meno sazio dopo un pasto.

Ecco un breve esercizio di rilassamento che puoi fare prima di un pasto libero:

  1. Chiudi gli occhi
  2. Inspira spingendo fuori la pancia
  3. Trattieni il respiro finché puoi
  4. Ripeti 2 o 3 volte

Suggerimento: Evitata  di consumare il tuo pasto libero in un ambiente affollato, rumoroso e caotico.

Ci sono strategie per ottimizzare il pasto libero?

Certamente. Bisogna avere chiaro cosa significa Ottimizzare un pasto.
Ottimizzare significa mettere in pratica alcune accortezze che possono veicolare preferibilmente i nutrienti verso il tessuto muscolare piuttosto che verso quello grasso.

Per farlo non c’è niente di meglio di una buona  sessione di allenamento.

“Approfondimento:  L’allenamento ad alta intensità  stimola alcune vie metaboliche (tra queste AMPK e mTOR) in grado di attivare la captazione di glucosio a livello muscolare e di attivare la sintesi proteica.”

Non è necessario che l’allenamento sia lungo.

Fare ore di allenamento aerobico non  solo non è necessario ma non rientra a pieno nel concetto di ottimizzazione.  Infatti, un’ allenamento per essere ottimale deve essere intenso. Oltre a questo dovrebbe andare a stimolare tutto il corpo.

Un allenamento a corpo libero della durata di 15-20 minuti è più che sufficiente purchè si vadano a stimolare grosse masse muscolari.

Ecco un esempio di allenamento a circuito:

  • Push ups
  • Air Squat
  • Dips tra due sedie
  • Crunch
  • Jumping Jack
  • Burpees

Ci sono degli integratori utili per ottimizzare il pasto libero?

Esistono degli integratori che possono fare al caso nostro.

Bisogna avere bene in mente che il loro ruolo è del tutto marginale e che questi vanno assunti in un ottica generale, dove si cerca di ottimizzare agendo su più variabili. Di seguito una breve lista.

  • Proteine
    • 20-40 di proteine del siero del latte in polvere. Aiutano a stimolare la sintesi proteica, stimolano l’insulina senza muovere la glicemia e favoriscono la formazione di serotonina.
  • Cannella in polvere
    • ½ – 1 cucchiaino aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
  • Aceto di mele
    • 1 tazzina rallenta la digestione degli amidi complessi e tiene a bada la glicemia.
  • Acido alfa lipoico
    • Agisce come antiossidante e come modulatore della glicemia

Siamo giunti al termine di questa guida al pasto libero.

Spero di essere riuscito a trasmetterti quanto sia importante consumare uno o più pasti liberi durante un programma nutrizionale.

La chiave di volta sara il giusto assetto mentale e una consapevolezza maggiore nei confronti del tuo corpo.  Con questa premessa è possibile parlare di ottimizzazione del pasto libero.

Detto questo: Ti auguro un buon pasto libero!

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Paolo Nuzzolillo, Dietista e Personal Trainer 
IG: Paolonuzzolillodietista – Mail: paolonuzzolillonutrizionista@gmail.com