Quello che segue è la traduzione rivista in chiave pratica dei suggerimenti di Sheiko per correggere le 3 alzate del powerlifting.

La versione originale, tradotta dal russo all’inglese  con tutti i suggerimenti è sul suo web di Sheiko: https://sheiko-program.ru

Nel leggere e tradurre questi articoli ciò che mi ha colpito è stata la semplicità e la praticità con cui Sheiko descrive e corregge gli errori esecutivi nelle powerlifts. Ciò dovrebbe far riflettere tutti coloro che, spesso, complicano all’inverosimile l’insegnamento e la correzione degli esercizi con sovraccarichi. Da queste poche righe, quasi lapidarie, traspare la sicurezza di un esperienza di 40 anni di osservazione e pratica quotidiana del powerlifting. Lo stesso effetto l’ho percepito leggendo il libro “Starting Strenght” di Marc Rippetoe, altro grande veterano dell’allenamento con sovraccarichi, che da decenni abbina attività di ricerca a ore di pratica sul campo. Non vi faccio perdere tempo in ulteriori fronzoli, andiamo dritti al sodo, come piace a Sheiko.

Qualche anno fa Boris Sheiko ha tenuto un tour di seminari in cinque città degli Stati Uniti: Atlanta GA, Ashland OH, Columbia SC, Boston, MA e New York. Tutti i seminari hanno avuto si una parte teorica che una pratica con 4 sessioni di allenamento di gruppo. Durante la pratica e le sessioni di formazione sono stati annotati gli errori tecnici più comuni nelle tre alzate competitive e sono stati corretti.

Ecco di seguito i principali errori su cui lavorare per migliorare sensibilmente le vostre alzate.

Panca Piana

Errore 1: respirazione non corretta

Alcuni atleti tendono a fare 3-4 ripetizioni in apnea inspiratoria, altri prendendo l’aria durante la fase eccentrica e rilasciano l’aria durante la fase concentrica. Durante questo esercizio, la compattezza toracica è fondamentale: si raccomanda di buttare fuori l’aria durante il massimo sforzo e inspirare nel punto meno impegnativo (la partenza a braccia tese).
Quando ci si allena con carichi pesanti, c’è probabilità di fallire una ripetizione se si butta fuori l’aria tropo di fretta. Pertanto è necessario trattenere il respiro durante la spinta: ciò creerà la giusta tensione muscolare toracica necessaria a gestire grandi pesi.

Suggerimenti

Eseguire la panca trattenendo il respiro: si dovrebbe prendere aria prima di iniziare il movimento e farla uscire durante la parte finale, quando le braccia sono bloccate con i gomiti in completa estensione.

Errore 2: staccare da soli il bilanciere dal rack

Spesso molti atleti staccano il bilanciere da soli prima di iniziare il movimento. Il sollevamento autonomo del bilanciere fuori del rack diminuisce l’arco dorsale e rende più difficile mantenere l’adduzione scapolare (scapole unite).

Suggerimenti

Chiedete sempre un aiuto a staccare dal rack pesi di intensità pari o superiori all’80% del vostro massimale.

Errore 3: esecuzione senza pausa al petto

Non effettuare la pausa al petto durante la panca può portare allo sviluppo di automatismi dannosi in gara.

Suggerimenti

Ogni prima ripetizione negli esercizi di spinta deve essere eseguita con una pausa, le altre possono anche non averla, ma devono essere fatte senza rimbalzo.

Errore 4: rimbalzo del bilanciere al petto

Rimbalzare il bilanciere al petto è un errore comune. Durante questo tipo di esecuzione ci si può fratturare alcune componenti della gabbia toracica, soprattutto se il peso è elevato. Nessuna federazione di powerlifting permette il rimbalzo durante panca.

Suggerimenti

La discesa della barra dovrebbe essere lenta e controllata e, a pochi centimetri dal petto si dovrebbe rallentare ulteriormente.

Stacco da terra

Errore 1: posizione bassa della testa

Tenere la testa in una posizione abbassata si traduce spesso in un maggiore arrotondamento della schiena.

Suggerimenti

La testa deve sempre essere sollevata: scegliere un punto su una parete davanti a voi mantenendo la corretta posizione posizione della testa e fissate il vostro sguardo durante il movimento.

Errore 2 : posizione iniziale non ottimale

Altezza del bacino

Una posizione eccessivamente bassa del bacino aumenta la difficoltà di spingere con forza sul pavimento, mentre in una posizione eccessivamente alta la maggior parte del carico si sposterà sui muscoli della schiena. La posizione ottimale dell’anca è leggermente al di sopra del parallelo.

Posizione in relazione al bilanciere

Spalle posizionate più di 2-3 cm davanti al bilanciere portano il centro di massa del sistema verso le dita del sollevatore.
Spalle posizionate dietro rispetto al bilanciere portano il centro di massa del sistema verso i talloni del sollevatore. Il centro di massa dovrebbe essere percepito nella parte centrale del piede del sollevatore.

Errore 3 : respirazione sbagliata

Alcuni atleti eseguono 3-4 ripetizioni con l’apnea di un unico e grande respiro iniziale. I movimenti di potenza sono più efficaci quando il respiro è trattenuto per un breve periodo di tempo (la cosìdetta compattezza). Inoltre, si è riscontrato che la forza di stacco è massimizzata durante  l’apnea dell’atleta utilizzando un volume inspiratorio intorno ai ¾ della capacità vitale.

Suggerimenti

Nella posizione di partenza, prima di sollevare il bilanciere, eseguire un respiro superficiale, ed eseguire il movimento in apnea. Rilasciare l’aria non appena il movimento è in fase di completamento. Un piccolo respiro va preso prima di ogni singola ripetizione.

Errore 4 : stacco troppo veloce dal pavimento

Iniziare il movimento con uno scatto brusco porta ad una perdita di controllo del bilanciere. Lo strappo repentino flette e solleva il bilanciere di qualche centimetro da terra, ma appena la gravità comincia ad agire sul bilanciere diventa necessario imprimere maggior forza. Inoltre, il bilanciere può portare il sollevatore in avanti, spostando il centro di massa del sistema verso le dita dei piedi del sollevatore, con conseguente perdita di tensione ai muscoli della schiena che espone ad un maggior rischio di infortunio.

Suggerimenti

Lo stacco deve essere effettuato generando un moto uniformemente accelerato. Il sollevatore dovrebbe cercare di completare il movimento il più velocemente possibile; senza strappi, stalli o qualsivoglia variazione di accelerazione. Il bilanciere deve essere inizialmente tirato lentamente per poi essere gradualmente accelerato verso la metà del movimento.

Errore 5 : raddrizzare troppo presto le gambe

Il raddrizzamento precoce delle gambe comporta un allontanamento anteriore del bilanciere dal sollevatore spostando il centro di massa del sistema verso le dita dei piedi dell’atleta.

Suggerimenti

Per risolvere questo errore, Sheiko consiglia i seguenti esercizi:
Stacco da gara con pausa 5-10cm di sotto e sopra le ginocchia
Stacco da gara fermandosi appena dopo la partenza di ogni ripetizione qualche centimetro appena sopra il pavimento.

Squat

Errore 1: posizione alta del bilanciere sulle spalle

Molti posizionano il bilanciere in alto sui trapezi, come fanno i sollevatori olimpici. Con questa posizione l’angolo tra femore e tronco sarà maggiore: questo costringerà le ginocchia ad andare avanti generando un angolo più chiuso all’articolazione del ginocchio. La maggior parte del lavoro sarà su quadricipiti e glutei.

Suggerimenti

Posizionate la barra sulla superficie dei deltoidi posteriori vicino alla scapola. Se con tale posizionamento avete fastidio a gomiti e/o spalle provate ad aumentare la larghezza della presa.

Errore 2: troppi passi prima di posizionarsi

Un sacco di atleti fanno molti passi prima di raggiungere la posizione corretta.

Suggerimenti

Fare meno passi possibile per posizionarvi. Provate a entrare in posizione con 1-2 piccoli passi, in modo da non sprecare energia. La distanza sufficiente si ottiene una volta che non si tocca il rack durante l’esercizio.

Errore 3: inclinarsi eccessivamente nella risalita

Quando l’atleta inclina eccessivamente in avanti il tronco durante la risalita significa che i suoi glutei e i muscoli posteriori della coscia sono deboli. Per compensare questa carenza l’atleta sposta il carico su quadricipiti e muscoli della schiena. I quadricipiti lavorano di più al fine di aiutare i muscoli posteriori della coscia a superare l’aumento di tensione.

Suggerimenti

Inserite nei vostri allenamenti esercizi per glutei e muscoli posteriori della coscia.

Per muscoli posteriori della coscia

• Leg curl a diversi angoli
• Affondi in tutte le salse

Per i glutei

• Stacchi rumeni
• Leg press a gamba singola
• Iperestensioni
• Affondi
• Squat profondo
• Squat frontale

Errore 4: non “rompere” il parallelo

Gli atleti, che iniziano lo squat partendo dal piegamento delle ginocchia solitamente hanno un problema: le ginocchia si spostano eccessivamente oltre la linea dei piedi rendendo più difficle il raggiungimento della giusta profondità.

Suggerimenti

Inizia l’esercizio di squat con un piccolo spostamento indietro del bacino e muovi le ginocchia nella stessa direzione di come sono rivolte le punte dei piedi.
Per imparare più velocemente a scendere sotto il parallelo è necessario eseguire:

• Squat con pausa di 2” in buca
• Box squat con box basso.